Ευαγγελία Μανού-Διαιτολόγος Διατροφολόγος : Αρχική σελίδα

Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Αρχική σελίδα. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Πέμπτη 23 Νοεμβρίου 2017

Συστάσεις διατροφής για τη νηστεία Χριστουγέννων

Η νηστεία των Χριστουγέννων χαρακτηρίζεται από αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης, ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριών. Η νηστεία πολλές φορές χρησιμοποιείται ως κίνητρο για απώλεια βάρους. Ωστόσο, πολλοί παρότι απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως το ψωμί, ζυμαρικών, των τηγανητών τροφίμων, των ξηρών καρπών και των νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων , των γλυκισμάτων με αποτέλεσμα τελικά την πρόληψη βάρους.
Για μια ισορροπημένη διατροφή συστήνουμε:
Την αύξηση της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Επιλέξτε τρόφιμα όπως τα δημητριακά/τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, και τα όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο οπότε καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς
Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με καρύδια
Ρύζι με μανιτάρια ή θαλασσινά

Ιδέες για πρωινό:
1 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου ,1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα, και 1 φρούτο
1 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι ή με ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων
1 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου , 1 σταφιδόψωμο, 1 φρούτο
1 φλιτζ. φυσικό χυμό , 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου , δημητριακά πρωινού κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, 1 φρούτο

Παρακάτω προτείνουμε κάποια νηστίσιμα γεύματα ως κυρίως πιάτο τα οποία συνοδεύονται πάντα με σαλάτα εποχής και στη μισή ποσότητα μπορούν να αποτελέσουν και το βραδινό σας γεύμα.

Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες
Γεμιστά λαχανικά με ρύζι και πλιγούρι
Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές
Μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών και μανιτάρια
Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι
Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες
Ψάρι ψητό με σαλάτα εποχής ή ψαρόσουπα με καστανό ρύζι
Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο
Φακόρυζο με με ρύζι ολικής άλεσης
Χταπόδι στίφάδο με σαλάτα
Μακαρόνια ή ρύζι ή μανέστρα με θαλασσινά
Ταμπουλέ(πλιγούρι με μαιντανό και τομάτα)
Φακές σούπα ή σαλάτα
Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα
Ψάρι στο φούρνο με πατάτες

Άλλες ιδέες για σνακ ή συνοδευτικό είναι:

σαλάτες με εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι) και καρύδια

Μελιτζανοσαλάτα

Ταχίνι
Παστέλι
Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη
Προιόντα σόγιας(κιμάς ,τυρί,γάλα)
Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά
Μουστάρδα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος : Μανού Ευαγγελία

Πτυχιούχος ΤΕΙ Θεσσαλίας

Τρίτη 31 Οκτωβρίου 2017

Μέτρηση βασικού μεταβολισμού.Τι είναι τελικά;

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει βασικές λειτουργίες( λειτουργία ζωτικών οργάνων,θερμοκρασία σώματος, αναπνοή κλπ.).

Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός μας;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

-Η ηλικία. Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή χάνετε μυϊκή μάζα και ασκείστε λιγότερο.

-Η θερμοκρασία. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η έκθεση σε χαμηλές αλλά και υψηλές θερμοκρασίες.

-Οι ορμόνες.Οι κυριότερες ορμόνες που επηρεάζουν άμεσα το βασικό μεταβολισμό είναι αυτές του θυρεοειδή αδένα. Σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο βασικός μεταβολισμός μπορεί ακόμη και να διπλασιαστεί, ενώ στον υποθυρεοειδισμό, μπορεί να μειωθεί ακόμα και 50%. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εάν υπάρχει δυσλειτουργία του θυρεοειδή αδένα, καθώς μπορεί να δυσχεραίνει τον έλεγχο του βάρους. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μια άλλη ορμόνη που τον αυξάνει είναι η λεπτίνη, η οποία παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού.

-Το ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως 10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.

-Η σταδιακή μείωση του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα για τις γυναίκες και τεστοστερόνη για τους άνδρες), που οδηγεί σε αύξηση του λίπους και σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα.

-Από την άλλη, σε ότι αφορά τις γυναίκες με την πάροδο των ετών και στη φάση της κλιμακτηρίου, μπορεί να πάρουν 5-7 κιλά, αύξηση που εν μέρει οφείλεται στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, σύμφωνα με άλλες θεωρίες, μπορεί να οφείλεται και σε μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, αφού η περιορισμένη παραγωγή θυροξίνης μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολισμού.

Για όλους τους παραπάνω λόγους καταλαβαίνουμε ότι ο καθένας μας έχει διαφορετικές καύσεις, διαφορετικό μεταβολισμό που θα ήταν πολύ χρήσιμο να τον γνώριζε μιας και έτσι θα ξέρει αν καίει ή όχι εύκολα θερμίδες αλλά και τον ακριβή αριθμό θερμίδων που καίει μέσα στην ημέρα ανάλογα με τις δραστηριότητες του. γνωρίζοντας λοιπόν αυτά τα στοιχεία μπορεί να έχει μια εικόνα για τα ''όρια'' των θερμίδων που μπορεί να καταναλώνει είτε για να χάσει βάρος, είτε για να πάρει βάρος είτε για να διατηρήσει το υπάρχον βάρος που έχει, πάντα με τις οδηγίες του διαιτολόγου που τον παρακολουθεί.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο γίνεται η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού είναι ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου προγράμματος ελέγχου βάρους με βάση τον μεταβολισμό του εξεταζόμενου.Η διαφορά της μέτρησης βασικού μεταβολισμού με την εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού είναι το γεγονός ότι η εκτίμησης χρησιμοποιεί εξισώσεις με βάση τα ανθρωπομετρικά στοιχεία (ηλικία,βάρος κλπ) και μπορεί να έχει μεγάλη απόκλιση από την πραγματικότητα, ενώ στη μέτρηση έχουμε ακριβή αριθμό θερμίδων σε ηρεμία καθώς γίνεται υπολογισμός με βάση την μέτρηση οξυγόνου που εισπνέει ο εξεταζόμενος και διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέει.

Η μέτρηση γίνεται με το Fitmate, που περιλαμβάνει ένα ισχυρό, εύχρηστο πρόγραμμα για τον καθορισμό του ιδανικού προγράμματος απώλειας βάρους βασισμένο στην ιδανική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και στο επίπεδο άσκησης. Η εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής του εξεταζόμενου είναι δυνατή μέσα από ειδικά ερωτηματολόγια και άμεσες μετρήσεις.Η διαδικασία είναι εύκολη και γρήγορη, απλά κάθεστε στην αναπαυτική πολυθρόνα και αναπνέετε μέσα στην ειδική μάσκα για 15 λεπτά σε απόλυτη ηρεμία.

Τι πρέπει να κάνω τη μέρα της μέτρησης

Όπως τα περισσότερα τεστ, όπως π.χ ο έλεγχος της χοληστερίνης, υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες που θα πρέπει να ακολουθήσετε, για να επιτύχετε μια ακριβή μέτρηση του μεταβολισμού σας .

Έτσι, τη συγκεκριμένη μέρα που έχετε συμφωνήσει για τη μέτρηση, βεβαιωθείτε ότι:

Μη φάτε ή πιείτε τίποτα άλλο εκτός από νερό, τουλάχιστον 4 ώρες πριν τη μέτρηση.

Μην καπνίσετε, μην καταναλώσετε καφεΐνη, συμπληρώματα διατροφής, φάρμακα που περιέχουν εφεδρίνη, Ma Huang ή ψευδοεφεδρίνη, τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη μέτρηση.

Μην ασκήστε (αεροβική ή ασκήσεις αντοχής) για τουλάχιστον 12 ώρες πριν από το προγραμματισμένο ραντεβού σας.

Για τις γυναίκες η μέτρηση πρέπει να γίνεται 1-2 βδομάδες μετά το τέλος του τελευταίο κύκλο της έμμηνου ρύσεως.

Μανού Ευαγγελία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πτυχιούχος ΤΕΙ Θεσσαλίας

Τετάρτη 26 Οκτωβρίου 2016

Ιδέες για θρεπτικά και υγιεινά σνακ στο σχολείο!

Και βέβαια υπάρχουν υγιεινά σνακ για τα παιδιά! Και πιο οικονομικά αλλά και πιο θρεπτικά από τις σφολιάτες και τα σοκολατένια συσκευασμένα τρόφιμα.

Μανούλες παρακάτω έχουμε μερικές ιδέες ! Mάθετε στα παιδάκια σας να τρώνε πιο υγιεινά και μην ξεχνάτε ότι οι συνήθειες χτίζονται από την παιδική ηλικία!